Porady Życie zawodowe Ranny ptaszek czy nocny marek – jak Twój chronotyp może wpływać na pracę?
25.11.2021  | 7 min czytania

Ranny ptaszek czy nocny marek – jak Twój chronotyp może wpływać na pracę?

25.11.2021  | 7 min czytania
Autor wpisu Pracuj.pl
Ocena treści
(3)

Załóżmy, że możesz samodzielnie ustalać godziny swojej pracy – jaką porę wybierzesz na jej rozpoczęcie? To jedno z pytań w tzw. kwestionariuszu skowronek-sowa, służącym do badania rytmu okołodobowego człowieka. Różnice indywidualne w zakresie chronotypu, czyli naszego wewnętrznego zegara biologicznego, to nie tylko ciekawostka naukowa. To, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem, ma istotny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie – a szczególnie na pracę.

Co znajdziesz w artykule:

Co to jest chronotyp?
Chronotypowe zoo – sowy, skowronki, niedźwiedzie, wilki…
Ranny ptaszek czy nocny marek? Zrób test na chronotyp
Zegar biologiczny a praca, czyli jak pogodzić sowę ze skowronkiem

| Zadowolony z pracy, czyli wypoczęty. Sprawdź, jak relaks wpływa na efektywność

Co to jest chronotyp?

Chronotyp (z gr. chronos – czas) to indywidualne preferencje mózgu dotyczące godzin, jakie w ciągu doby wybieramy na sen. Nasze naturalne pory wstawania i kładzenia się spać są uwarunkowane biologicznie i genetycznie oraz – co najistotniejsze – raczej niezmienne, przynajmniej przez większą część życia (przesunięcia w chronotypie czasem zdarzają się w starszym wieku). Oznacza to, że jeśli jesteś tzw. sową, czyli nocnym markiem, to nie pokochasz wstawania o 6 rano, bez względu na to, jak mocno będziesz się starać i motywować. A jeżeli jesteś rannym ptaszkiem, inaczej skowronkiem – z dużym prawdopodobieństwem zaśniesz przed 23 nawet przy najbardziej emocjonującym serialu na Netfliksie.

Badaniem i opisem okołodobowego rytmu człowieka zajmuje się chronobiologia. To dzięki niej wiemy, że chronotypy mają sens ewolucyjny. W tradycyjnych społeczeństwach zbieracko-łowieckich były one czynnikiem zapewniającym bezpieczeństwo – gdy jedni członkowie plemienia spali, inni naturalnie byli w stanie czuwać. A gdy czuwający kładli się spać, śpiący znajdowali się już w płytszej fazie snu i byli bardziej podatni na wybudzenie.

| 7 skutecznych sposobów na przemęczenie

Chronotypowe zoo – sowy, skowronki, niedźwiedzie, wilki…

W popularnej koncepcji chronotypów wyróżnia się dwie grupy osób o skrajnych preferencjach co do pór wstawania i kładzenia się spać. Są to wspomniane już sowy i skowronki, zwane również nocnymi markami i rannymi ptaszkami – każdy chyba intuicyjnie czuje, jakie są między nimi różnice. Jednak większość ludzi – jak to w statystycznym rozkładzie normalnym – nie przejawia skrajnego natężenia cech i znajduje się gdzieś pomiędzy sową a skowronkiem.

Dlatego lepszym opisem jest nieco bardziej złożona, a zarazem udokumentowana naukowo klasyfikacja, która mówi o trzech głównych chronotypach: wieczornym, pośrednim i porannym. Dodatkowo w tych brzegowych grupach wyróżnia się jeszcze po dwa warianty. Tym samym otrzymujemy taki przekrój ludzkich zegarów biologicznych:

  • chronotyp zdecydowanie wieczorny (skrajne sowy),
  • chronotyp umiarkowanie wieczorny,
  • chronotyp pośredni,
  • chronotyp umiarkowanie poranny,
  • chronotyp zdecydowanie poranny (skrajnie ranne ptaszki).

| Czy praca zmianowa to coś dla Ciebie?

Jeszcze inny podział, o charakterze popularnonaukowym i również z wykorzystaniem nazw zwierząt, zaproponował dr Michael Breus w książce „Potęga kiedy”. Poza porami wstawania i chodzenia spać autor uwzględnia w swojej teorii jeszcze inne charakterystyki związane z zegarem biologicznym. Według niego można wyróżnić następujące chronotypy snu:

  • Lwy

Osoby, które budzą się wcześnie, już ok. 5.30, nieraz zanim zadzwoni budzik. Od razu są też pełne energii, za to czują się zmęczone już wczesnym wieczorem i najchętniej poszłyby spać z kurami. Jeśli należysz do lwów, najważniejsze zadania wymagające myślenia dywergencyjnego czy konwergencyjnego staraj się planować przed południem.

  • Niedźwiedzie

Osoby funkcjonujące w rytmie dobowym zgodnym ze światłem słonecznym – są aktywne w ciągu dnia, w nocy odpoczywają. Mają dosyć wysokie zapotrzebowanie na sen, min. 8 godzin. Intelektualnie najlepiej funkcjonują późnym rankiem i wczesnym popołudniem. Zdaniem dr. Breusa ten chronotyp można rozpoznać u największej liczby osób – niedźwiedzie stanowią ok. 50% populacji.

  • Wilki

Osoby, które mają trudności ze wczesnym wstawaniem, za to wieczorem są pełne energii. Ustawiasz 10 drzemek w budziku, a na koniec i tak zdarza Ci się zaspać do pracy? Rano nie masz apetytu, a żeby pobudzić mózg do pracy, potrzebujesz kawy (albo trzech)? Przed południem trudno Ci się skoncentrować na zadaniach, a szczyt energii i kreatywności przypada u Ciebie na godziny popołudniowo-wieczorne? Zdecydowanie masz chronotyp wilka.

  • Delfiny

Osoby o mniejszym niż przeciętne zapotrzebowaniu na sen lub cierpiące na bezsenność. Śpią lekko i wybudza je byle hałas. To najmniej popularny chronotyp – delfinem jest 1 na 10 osób.

| Typy zwierzęcej osobowości w pracy – sprawdź, którym jesteś!

Ranny ptaszek czy nocny marek? Zrób test na chronotyp

Jeśli chcesz przyjrzeć się bliżej swoim preferencjom związanym z rytmem okołodobowym, możesz samodzielnie wykonać test na chronotyp. Kwestionariusz MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire) albo po polsku kwestionariusz skowronek-sowa wraz z interpretacją wyników znajdziesz w internecie – przykładowe źródło podajemy na końcu artykułu.

Test na chronotyp składa się z 19 prostych pytań. Oto kilka przykładów:

  • Jeżeli musisz rano wstać o określonej godzinie, to jak bardzo potrzebujesz budzika?
  • Jak się czujesz przez pierwsze pół godziny po przebudzeniu się rano?
  • Jeżeli nie masz żadnych obowiązków następnego dnia, to jak późno położysz się do łóżka?

Według badań chronotyp pośredni cechuje 50% populacji, zaś chronotypy poranny i wieczorny – po 25%.

| 7 ciekawostek o mózgu, które przydadzą Ci się w pracy

Zegar biologiczny a praca, czyli jak pogodzić sowę ze skowronkiem

Chyba każdy nocny marek (wilk), którego boli poranne wstawanie do pracy, zastanawiał się kiedyś, dlaczego nie może po prostu tak jak inni budzić się wypoczęty, z uśmiechem na ustach i energią do podbijania świata. Lub inaczej – gdzie tu sens, czemu nie można normalnie zaczynać dnia pracy o 10?!

Trudno to z kolei zrozumieć skowronkowi, który – w dobrej wierze – odpowie na to pewnie: „kładź się wcześniej, to będziesz się wysypiać”. Niestety tak prosto to nie działa. Nie możemy bowiem ot tak zmienić sobie chronotypu czy wypracować nawyku rannego wstawania. Tzn. owszem, wypracować nawyk możemy – pod warunkiem że zdecydujemy się działać wbrew swojemu organizmowi, a to rzadko kiedy przynosi dobre efekty.

| Drzemka w pracy – nowa moda?

Magdalena Komsta, psycholożka, pedagożka i terapeutka bezsenności, w sieci funkcjonująca jako Pani od Snu, w swoim wystąpieniu na konferencji TEDx: „Okradzeni – rzecz o nocnych markach” mówi jeszcze dosadniej. Zachodnie społeczeństwa są systemowo zorganizowane w sposób, który faworyzuje osoby o chronotypie porannym i pośrednim. Standardowe godziny rozpoczynania pracy (a już szczególnie w zawodach blue collar, jak stanowiska w fabrykach, sklepach spożywczych czy kawiarniach), lekcji w szkole czy zajęć na studiach są dopasowane do preferencji skowronków. Dla nocnych marków oznacza to życie w permanentnym jet lagu.

Pracownicy o chronotypie wieczornym (przypomnijmy – ¼ ludzi!) od poniedziałku do piątku funkcjonują wbrew własnemu zegarowi biologicznemu – cierpiąc na ciągły niedobór snu, nie mogą w pełni wykorzystać swojego potencjału intelektualnego, przez blisko pół dnia pracy mają mniejszą produktywność i są narażeni na większe ryzyko wypadków. Nie mówiąc o zwiększonej podatności na choroby cywilizacyjne, które chętniej ujawniają się, gdy stale fundujemy organizmowi stres i przemęczenie. Osobną kwestią jest praca zmianowa, która jeszcze bardziej rozregulowuje rytm snu i czuwania.

| 6 pomysłów na regenerację po nocnej zmianie

Jaki na to sposób? Można próbować pracy jako freelancer, by samemu ustalać jej optymalne godziny. W niektórych biurach wprowadzono też system elastycznych godzin pracy – jeśli masz szczęście być zatrudnionym w takiej firmie, możesz np. zaczynać o 10 i wychodzić o 18. Jednocześnie takie rozwiązanie nie dyskryminuje w żaden sposób rannych ptaszków, które mogą przyjść do biura na 7 i radośnie zamknąć laptopa już o 15. Organizacja takiego zespołu wymaga wprawdzie od managera pewnego wysiłku – spotkania całego teamu trzeba wyznaczać w środku dnia – jednak odpłaci się on lepszymi wynikami.

A jeśli to niemożliwe? Pozostaje dbanie o higienę snu w takim zakresie, w jakim jesteś w stanie nad nią zapanować. Wieczorem staraj się nie wykonywać czynności pobudzających organizm (jak mocny trening), a korzystanie ze smartfona i komputera kończ minimum godzinę przed planowanym położeniem się do łóżka – światło niebieskie emitowane przez ekrany utrudnia bowiem wydzielanie hormonów snu i opóźnia zasypianie.

| Jak radzić sobie z sennością przy pracy zmianowej?

 

Wspomniany w artykule test na chronotyp MEQ znajdziesz m.in. tutaj: https://www.crazynauka.pl/wp-content/uploads/2017/04/meq-sa-pol1.pdf

Oceń artykuł