Medytacja i mindfulness w ostatnich latach zdobywają coraz większą popularność. O korzyściach z ich regularnego praktykowania mówią już nie tylko psychologowie czy nauczyciele jogi, lecz także żyjący na wysokich obrotach ludzie biznesu, mediów, a być może i Twoi koledzy z pracy, którzy mieli już okazję spróbować tych technik relaksacji. Sprawdź, na czym polega mindfulness, co daje medytacja i w jaki sposób mogą Ci one pomóc w pracy.
Z artykułu dowiesz się:
• Co to jest medytacja i dlaczego nie zawsze oznacza stereotypowe siedzenie w pozycji lotosu?
• Na czym polega mindfulness?
• Co daje medytacja na co dzień i dlaczego może podnieść efektywność pracy?
• Jak zacząć swoją przygodę z koncepcją mindfulness?
Na czym polega medytacja?
Pojęcie medytacji sięga jeszcze czasów antycznych. Choć większości osób kojarzy się ona głównie z duchowością Wschodu, w rzeczywistości taką praktykę zalecają różne religie – buddyzm, taoizm, hinduizm, konfucjanizm, ale też chrześcijaństwo, judaizm czy islam – oraz szkoły filozoficzne i terapeutyczne.
Co to jest medytacja? To praktyka polegająca na ćwiczeniu umysłu w celu zachowania dobrego zdrowia lub doświadczenia odmiennego stanu świadomości. Zależnie od systemu filozoficznego medytacja ma pomóc zwiększyć energię życiową, oczyścić umysł i osiągnąć wewnętrzne przebudzenie, oświecenie lub rozwinąć współczucie, cierpliwość, umiejętność przebaczania czy inne pożądane cechy.
| 5 łatwych sposobów na trening mózgu
Sama praktyka może też przebiegać bardzo odmiennie – można się jej oddawać w pozycji siedzącej, podczas wykonywania codziennych czynności, a nawet w intensywnym ruchu (np. taniec derwiszów czy medytacja dynamiczna Osho). Niektóre szkoły stosują wizualizację, mantry czy spokojną muzykę, inne przeciwnie – dążą do uwolnienia się od jakichkolwiek myśli i wyobrażeń, zalecając np. skupienie wyłącznie na oddechu.
Współcześnie medytację coraz częściej praktykują osoby niezwiązane z żadną religią, traktując ją po prostu jako sposób na redukcję stresu i zadbanie o swoje zdrowie psychiczne poprzez wyciszenie, skontaktowanie się z własnymi emocjami i lepsze poznanie samego siebie. Moda na taki uniwersalny charakter praktyki przyszła wraz z treningiem mindfulness, który wykorzystuje medytację jako jedną z technik uważnej obserwacji.
| Chcesz pracować lepiej? Zrób sobie przerwę
Mindfulness – trening uważności dla każdego
Mindfulness jest nieco bardziej współczesną i naukową odsłoną starej, dobrej medytacji. Pod koniec lat 70. XX w. prof. Jon Kabat-Zinn opracował tzw. trening MBSR (mindfulness based stress reduction) – program medyczny i psychologiczny dla osób cierpiących na chroniczny ból, nadciśnienie, depresję, zaburzenia trawienia i inne dolegliwości. Celem treningu mindfulness jest redukcja stresu i napięcia psychicznego poprzez koncentrowanie uwagi na bieżącym doświadczeniu. Ponieważ program okazał się skuteczny, z czasem zaczęto z niego korzystać na całym świecie, już nie tylko w kontekście terapeutycznym. Można powiedzieć, że mindfulness jako codzienna praktyka uważności stał się stylem życia.
Czym właściwie jest ta uważność i o co tu chodzi? Zgodnie z tym podejściem dzięki ćwiczeniom medytacyjnym, podczas których np. skupiamy się na oddechu lub powtarzamy mantrę, uczymy się zauważać pojawiające się myśli, ale nie skupiać się na nich. Spostrzegamy je i pozwalamy im przepłynąć. W tej technice wbrew pozorom nie chodzi o to, by siedzieć i nie myśleć o niczym. Wiele osób na początku swojej przygody z medytacją niepotrzebnie spina się, próbując osiągnąć ten stan. Tymczasem idea mindfulness zakłada właśnie obecność w teraźniejszości, a więc uchwycenie myśli, odnotowanie, jakie emocje lub efekty w ciele wywołują, a następnie „puszczenie” ich.
| Jak wzmacniać odporność psychiczną, gdy panuje kryzys?
Mindfulness i medytacja – korzyści na co dzień
Z czasem, gdy nauczymy się medytować (co tylko wydaje się łatwe), trening mindfulness można przenieść z kanapy czy poduszki na podłodze do codziennych czynności życiowych. Taki jest zresztą cel podejmowania tego wysiłku mentalnego – by zacząć dostrzegać elementy swojej codzienności: poranną kawę, dojazd do pracy, spotkanie zespołu, kontakt z klientem… i cieszyć się nimi tu i teraz.
Osoby praktykujące mindfulness mówią, że nauka medytacji daje im liczne korzyści w życiu codziennym i w pracy. Wśród nich wymieniają m.in.: lepsze radzenie sobie ze stresem, łatwiejsze zasypianie, zwiększenie koncentracji, umiejętność doceniania każdej chwili i niewybiegania myślami w przyszłość, która budzi obawy, oraz nierozpamiętywania przeszłości, która wywołuje trudne emocje.
| Zadowolony z pracy, czyli wypoczęty. Sprawdź, jak relaks wpływa na efektywność
W życiu zawodowym mindfulness może być receptą na multitasking i pomóc lepiej funkcjonować w dobie powszechnego zagonienia i pracy pod presją czasu. Wielu osobom pozwala zrozumieć swoje ograniczenia i zacząć odpuszczać rzeczy, których nie są w stanie zrealizować. Dzięki praktyce uważności zamiast brać na swoje barki więcej, niż da się unieść, uczą się szukać wsparcia, delegować zadania i bardziej dbać o swój komfort.
Medytacja pozwala na lepsze rozumienie siebie, a więc również swoich celów zawodowych. Dzięki regularnej praktyce może wyklarować nam się ścieżka zawodowa, łatwiej przychodzi też ustalanie priorytetów. Zyskujemy świadomość swoich mocnych stron lub odkrywamy, czego nie lubimy, jakie zadania nas męczą, spinają, zniechęcają, wywołują negatywne emocje lub napędzają łańcuch przykrych myśli.
Wiele osób lubi zaczynać dzień od medytacji uważności, gdyż pozwala im to lepiej zorganizować pracę i zyskać więcej energii do działania. Dla innych jest to sposób na wyciszenie i złapanie równowagi po intensywnym dniu.
| Jak dobrze rozpocząć dzień? Sprawdź poranne abecadło pracownika
Medytacja dla początkujących
Jak zacząć naukę medytacji? Dobrze jest nie rzucać się od razu na głęboką wodę, ale działać metodą małych kroków. Możesz rozpocząć od 5-minutowych sesji i stopniowo je wydłużać, obserwując swoje potrzeby. Znajdź swój moment dnia (nie musi to być stała pora, choć tak łatwiej będzie wyrobić nawyk) i wygodne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Testuj, jak najlepiej Ci się medytuje – z muzyką, z mantrą, z oddechem? Możesz też wypróbować różne aplikacje do medytacji, np. Calm, Insight Timer lub inne, w których znajdziesz sesje prowadzone o różnej długości, albo wybrać się na zajęcia z nauczycielem.
| Wygórowane ambicje? Odpuść. Metoda małych kroków działa
Jeśli natomiast chodzi o ćwiczenia mindfulness, które można wykonywać w sytuacjach codziennych, np. podczas przerwy w pracy, na początek polecane jest uważne jedzenie. Weź np. jakiś owoc i uaktywnij wszystkie zmysły: dotyk, wzrok, węch, na końcu smak. To ćwiczenie sprawdzi się też z poranną kawą. Nie spiesz się i doświadczaj tej chwili, skup się na detalach.
Gdy siedzisz przy biurku, możesz też co jakiś czas mentalnie „zeskanować” swoje ciało. Zaobserwuj, jak siedzisz, co odczuwasz, czy jest Ci zimno, czy gorąco, zakładasz nogę na nogę, uwiera Cię kołnierzyk, siedzisz na brzegu krzesła, masz spiętą szyję? Jaki jest rytm Twojego oddechu? Przesuwaj się krok po kroku od czubka głowy do palców stóp (lub odwrotnie) – przy okazji możesz świadomie rozluźniać poszczególne części ciała, a będzie to chwila relaksu.
Trenuj mindfulness także poprzez obserwowanie swoich stanów emocjonalnych oraz nazywanie uczuć. Pamiętaj, że ćwiczenie uważności wiąże się również z rozwijaniem nawyku wdzięczności i docenianiem tego, co jest tu i teraz.