Porady Życie zawodowe Jak radzić sobie z emocjami w czasie kryzysu wojennego, by być wsparciem dla siebie i innych?
16.03.2022  | 10 min czytania

Jak radzić sobie z emocjami w czasie kryzysu wojennego, by być wsparciem dla siebie i innych?

16.03.2022  | 10 min czytania
Autor wpisu Pracuj.pl
Ocena treści
(5)

obrazek w kolorach ukraińskiej flagi: dłonie trzymające serce

Skrajne emocje – to w tej chwili chyba jedyny stały element codzienności. Niepewność jutra, fake newsy, napływające do miast fale przerażonych wojną ludzi, z którymi współodczuwamy i którym chcemy pomóc. A do tego nasze własne problemy, które przecież nie wyparowały, co najwyżej na chwilę straciły na ważności. Na nową normalność nałożyła się nowa nienormalność – a życie musi toczyć się dalej. Jak wykonywać swoje obowiązki w pracy, kiedy trudno skupić się na czymkolwiek poza doniesieniami z Ukrainy? Jak przystosować się do takiej rzeczywistości? Każdy zrobi to na własny sposób, jednak w sytuacji kryzysowej jeszcze ważniejsze niż zwykle staje się zadbanie o swoje zasoby psychiczne i fizyczne. Dowiedz się, jak to robić.

O czym przeczytasz w artykule:

Każda reakcja i każdy sposób działania są OK
Dbając o innych, nie zapominaj o sobie
Jak nie dokładać sobie niepokoju w i tak ciężkiej sytuacji?
Jak nakręca się lęk?
Pierwsza pomoc psychologiczna, czyli jak się ratować, gdy zaczynasz panikować

| Pomoc Polski dla Ukrainy – co możesz zrobić dla uchodźców?

Każda reakcja i każdy sposób działania są OK

Na początku były szok, poczucie nierealności sytuacji, zaprzeczenie, być może zamrożenie. Potem bunt, płacz, złość, lęk, a nawet panika. I działania w popłochu – wypłacanie gotówki, robienie zapasów paliwa, masowe składanie wniosków o paszport. Równolegle – oddolna fala pomocy na niespotykaną skalę. Ale to tylko obrazki z mediów.

W rzeczywistości spektrum emocji i sposobów radzenia sobie z nimi może być znacznie szersze. Nerwowe sprawdzanie newsów lub całkowite odcięcie się od nich. Gwałtowna potrzeba działania lub przeciwnie – poczucie bezsilności o takiej mocy, że ciało fizycznie odmawia posłuszeństwa. Silne emocje lub wyłączenie emocji. Skupienie się na innych lub skupienie się na sobie. Zwiększona troska wobec najbliższych lub nieadekwatne wybuchy gniewu. I tak dalej. Ważne, by wiedzieć, że każda z tych reakcji – i wszystkie inne – były równie uprawnione.

Również teraz, gdy od wybuchu wojny upłynęło już trochę czasu i chcąc nie chcąc oswajamy się z nową rzeczywistością, wszystkie emocje są na miejscu: złość, bezsilność, niepewność, poczucie zagubienia, współczucie i chęć niesienia pomocy, lęk, zmęczenie, przytłoczenie, wstyd, poczucie winy – albo przeciwnie, wyparcie i zablokowanie emocjonalne. Emocje mogą odzywać się w nas także w postaci somatycznej, np. jako migrena, napięcie w karku, barkach, żuchwie, plecach, bóle brzucha, kołatanie serca, bezdech, alergie skórne, bezsenność, ataki paniki…

Różnimy się odpornością psychiczną, siłą układu nerwowego, doświadczeniami życiowymi, nawykami, traumami, zasobami, wiedzą, umiejętnością nawigowania w kryzysowych sytuacjach, zachowania pogody ducha, sposobami okazywania współczucia i wsparcia… Wymieniać można bez końca. To, co jest naturalne i oczywiste dla jednych osób, może wydawać się dziwne dla drugich. W trudnej sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, jeszcze ważniejsze niż zwykle jest właściwe rozpoznanie swojego wewnętrznego świata, znajomość własnych granic i dostosowanie funkcjonowania do indywidualnych możliwości psychicznych i fizycznych. Oraz nieocenianie tego, jak radzą sobie i zachowują się inni.

| Pomoc prawna dla uchodźców z Ukrainy – gdzie jej szukać?

Dbając o innych, nie zapominaj o sobie

Po dwóch latach pandemii jesteśmy już wykończeni izolacją w domach, ograniczeniem aktywności, obawami o jutro. Większość z nas jeszcze przed wybuchem konfliktu zbrojnego miała swoje zmartwienia spędzające sen z powiek – może u Ciebie dotyczą one pracy, może sytuacji finansowej, zdrowotnej, osobistej, może mierzysz się z wypaleniem zawodowym, kłopotami wychowawczymi, opiekujesz się starzejącymi rodzicami... Choć te codzienne problemy blakną w obliczu nieszczęścia sąsiadów, którego skala jest niewyobrażalna, nie znaczy to, że zniknęły, że równolegle nas nie drenują.

Wydaje Ci się, że w obecnej sytuacji „nie wypada” tego czuć albo zajmować się sobą, bo przecież inni mają gorzej? „Nie wypada” poświęcać energii na swoje małe smutki, bo nie pora na nie, gdy ludzie uciekają przed bombardowaniami z jedną siatką? „Nie wypada” relaksować się, odczuwać przyjemności, robić zwykłych rzeczy, śmiać się? Nie tędy droga. Podobnie jak w samolocie maseczkę tlenową zakładasz najpierw sobie, tak i w sytuacji kryzysowej na ziemi – by móc wspierać innych skutecznie i odpowiedzialnie, musisz zadbać o siebie.

Pomaganie czy okazywanie współczucia nie oznaczają, że mamy zrzec się swojego życia. Uszanuj w tym wszystkim swoje granice, bo tylko będąc w dobrej formie psychicznej, dasz radę nieść realną pomoc tym, którzy jej teraz bardzo potrzebują. Aby to było możliwe, musisz dbać o swoje zasoby, regenerować się, wysypiać, regularnie jeść posiłki, próbować równoważyć oglądane cierpienie czynnościami, które Cię ugruntowują, dają poczucie normalności, ciągłości dotychczasowego życia i bezpieczeństwa. Dawaj też uwagę i przestrzeń swoim emocjom – aby ich energia nie obróciła się przeciwko Tobie.

Nie daj sobie wmówić, że dbanie o swój dobrostan w tej sytuacji to egoizm – przeciwnie, to dalekosiężne myślenie. Powie Ci to każdy specjalista – i psycholog, i ekspert od organizacji pomocy humanitarnej w czasie kryzysów. Bez zadbania o własną odporność psychiczną łatwo się wypalić.

W ostatnich dniach radzimy sobie z ogromem ludzkiego cierpienia i to nie pozostaje bez wpływu na naszą kondycję psychiczną – zwłaszcza jeśli należysz do osób pomagających na pierwszej linii i jesteś w bezpośrednim kontakcie z uciekającymi przed wojną ludźmi, którzy mogą różnie reagować na przebyte doświadczenia. Kiedy spojrzy się w twarze wolontariuszy, obecnie dwojących się i trojących, by zorganizować oddolną pomoc, staje się oczywiste, że za chwilę będzie potrzebna „druga zmiana” – ludzi względnie wypoczętych, ze świeżymi zasobami umysłowymi, emocjonalnymi i energetycznymi. Jeżeli chcesz być powerbankiem, z którego czerpią inni, dbaj o ładowanie swoich baterii.

| Specustawa – jak Polska będzie wspierać uchodźców z Ukrainy?

Jak nie dokładać sobie niepokoju w i tak ciężkiej sytuacji?

To oczywiste, że nikt z nas nie jest i w najbliższych tygodniach raczej nie będzie oazą spokoju, jednak można zrobić wiele rzeczy, by nie pogarszać dodatkowo swojego stanu psychicznego.

Media

Naturalne, że chcesz być na bieżąco, ale umiar w przyjmowaniu budzących lęk informacji jest zdecydowanie wskazany. Jeśli jest jakaś lekcja, którą udało się wyciągnąć z pandemii koronawirusa, to właśnie taka, by doniesienia medialne ograniczyć sobie np. do 2-3 przeglądów dziennie i wyłapywać tylko kluczowe informacje, które pozwalają zorientować się w wydarzeniach.

Powyżej pewnego poziomu nie zdobywasz już istotnej wiedzy – narażasz się za to na stres informacyjny. O tym, jak konsumować media z głową i jakie kanały śledzić, by zminimalizować ryzyko emocjonowania się fake newsami, mówił niedawno Maciej Okraszewski w podcaście Dział Zagraniczny – polecamy Ci odcinek o tym, jak się bronić przed dezinformacją.

Rozmowy w pracy i ze znajomymi

„Przegadanie” gorących tematów jest jednym z najlepszych sposobów regulacji emocji. Pod warunkiem jednak, że rozmowy pozwalają uporządkować kłębiące się w głowie myśli, a nie prowadzą do eskalacji tych lękowych. Wiele osób, próbując odzyskać zachwianą kontrolę nad rzeczywistością, ma tendencję do prorokowania i snucia czarnych scenariuszy. Sprzyjają temu fake newsy podawane „głuchym telefonem” – w dobrej wierze, ale z mizernymi konsekwencjami. Po raz kolejny sprawdza się zasada: więcej rzetelnej wiedzy od specjalistów, mniej wróżenia z fusów.

Co możesz robić, by nie podsycać paniki u siebie i u innych?

  1. Nie podawaj dalej informacji typu „znajomy ma wujka w ministerstwie i jutro ma się wydarzyć to i to”.
  2. Powstrzymaj się od głośnego prorokowania, jak za chwilę zachowają się strony konfliktu i jakie to będzie miało konsekwencje dla zwykłych ludzi albo co stanie się z polską gospodarką. Pamiętaj, że czarne scenariusze są równie prawdopodobne jak te optymistyczne. Nawet specjaliści nie mają szklanej kuli, żeby przewidzieć przyszłość.
  3. Jeśli słyszysz, że ktoś w pracy zaczyna lamentować i snuć czarne wizje, staraj się delikatnie, ale stanowczo zdusić je w zarodku. Operuj faktami, uspokajaj, tłumacz, że to tylko wyobrażenie, które nie musi się zrealizować. Przewidując straszną przyszłość, tak naprawdę pozbawiamy się spokoju w teraźniejszości – a na przyszłość i tak nie wpłyniemy. Jeżeli rozmowa przybiera niepokojący obrót, staraj się sprowadzać ją na tory tego, co można zrobić, na co macie wpływ tu i teraz. Może zainicjować wolontariat pracowniczy, może wspierać kolegę czy koleżankę, którzy zdecydowali się przyjąć jakąś rodzinę pod swój dach, a może podzielić się z innymi umiejętnościami, w których wasz zespół jest najlepszy? To pozwoli przekuć lęk w aktywność i odzyskać poczucie sprawczości.
  4. Wyraźnie oddzielaj sytuację militarną od ludzi, którzy nie są jej w żaden sposób winni. Jest to szczególnie ważne, jeśli Twoja firma zatrudnia pracowników pochodzenia ukraińskiego i rosyjskiego (którzy niekoniecznie popierają zbrodniczy reżim!). Ostatnie, czego nam teraz potrzeba, to konflikty wewnątrz zespołów czy w prywatnym gronie.
  5. Nie oceniaj ludzi za ich reakcję na kryzys – podobnie jak Ty każdy ma prawo przeżywać tę sytuację na swój sposób. Jedni czują potrzebę pomagania na miejscu, inni z bardziej wycofanej pozycji, bezpieczniejszej dla nich emocjonalnie. Pamiętaj też, że nasze życie toczy się dalej. Umartwianie się albo obwinianie innych o to, że żyją swoim życiem i nadal znajdują powody do radości, nie wyrówna niczyjej krzywdy.

Praca

Po pierwszym naturalnym odrętwieniu spróbuj wrócić do codziennych obowiązków. Nie zaniedbuj swojej pracy – żeby pomagać, trzeba samemu mieć, a żeby firma mogła tworzyć miejsca pracy dla naszych gości z zagranicy lub przeznaczać większe fundusze na pomoc humanitarną, musi zarabiać. Może to nie jest oczywiste na pierwszy rzut oka, ale rzetelne wykonywanie przez Ciebie obowiązków również pośrednio przyczynia się do poprawy całej sytuacji. Podobnie jak wspieranie swoimi zakupami ulubionych biznesów, które mogą dawać pracę przyjezdnym.

Niebiesko-żółty baner kierujący do ofert pracy dla obywateli Ukrainy

Jak nakręca się lęk?

Czujesz, że nie radzisz sobie psychicznie z obecną sytuacją, Twoją codzienność zdominował lęk, ciągle się zamartwiasz i nie potrafisz skupić się na niczym innym? Warto poznać mechanizm narastania lęku, bo to pozwoli Ci świadomie zmienić bieg całego procesu. Psychologia poznawczo-behawioralna mówi o tzw. cyklu niepewności. Zaczyna się od tego, że nie tolerujesz niepewności, sytuacji, w której nie masz kontroli. Aby temu jakoś przeciwdziałać, zaczynasz zbierać negatywne informacje (z otoczenia i swoich doświadczeń) i tworzyć własne wytłumaczenia – pozornie lepsze niż żadne, bo przynajmniej wydaje Ci się, że wiesz, na czym stoisz. To prowadzi do wymyślania najgorszych ewentualności i rozwiązań, ale… te rozwiązania nie są przecież doskonałe i nie eliminują niepewności. Zaczynasz więc je kwestionować i zamartwiać się.

Co się dzieje dalej? Nasze myśli, emocje, reakcje ciała i zachowania wpływają na siebie wzajemnie jak w zamkniętym obiegu. Gdy w głowie pojawia się lękowa myśl, uruchamia się fala nieprzyjemnych emocji (zdenerwowanie, lęk, panika, wyrzuty sumienia), za którymi idą fizyczne symptomy (drżenie rąk, pocenie się, spłycony oddech, ucisk w klatce piersiowej i żołądku, napięcie mięśni). W reakcji na to pojawiają się zachowania (płacz, krzyk, telefon do bliskiej osoby, obmyślanie planu B), które prowadzą do eskalacji kolejnych myśli – i błędne koło lęku się zamyka.

Pierwsza pomoc psychologiczna, czyli jak się ratować, gdy zaczynasz panikować

Aby okiełznać lęk, który już narósł i zaczyna brać górę lub wręcz Cię obezwładniać (np. w formie ataku paniki), możesz działać na wielu poziomach.

Myśli

Kluczowe jest przyjrzenie się myślom, gdyż to one w dużej mierze decydują o ocenie sytuacji i o tym, czy pojawi się reakcja stresowa. Dlatego wyłapywanie i kwestionowanie myśli intensyfikujących lęk jest pierwszym krokiem do sukcesu. Pomocne mogą być tu pytania urealniające:

  • Jakie są na to dowody?
  • Czy te myśli mi pomagają?
  • Jak oceniłby tę sytuację ktoś, kto nie jest w nią emocjonalnie uwikłany?
  • Co ja będę myśleć o tej sytuacji z perspektywy czasu: roku, 5, 10 lat?

Kolejny aspekt to ocena możliwości swojego wpływu na sytuację, czyli – co mogę z tym zrobić? Pamiętaj, że masz wpływ tylko na swoje własne działania, myśli i emocje – nie na cudze decyzje czy zachowania, nie na przebieg wydarzeń. Czy w takim razie jest sens się nimi zamartwiać, czy cokolwiek w ten sposób zmienisz? Nie, tylko sam poczujesz się gorzej.

Dlatego gdy zaczynasz odczuwać lęk w reakcji na jakieś zdarzenie czy informację, warto przeprowadzić szybką analizę: czy mogę coś z tym zrobić? Jeśli nie – decyduję, że przestaję się tym martwić. Jeśli tak i mogę zrobić to od razu – robię i przestaję się martwić. Jeśli mogę coś zrobić, ale potrzebuję więcej czasu – planuję, co i kiedy zrobię. I przestaję się martwić.

Przy zalewie emocjonalnych myśli pomagają też techniki mindfulness, które sprowadzają nas do „tu i teraz”. Aby szybko się wyciszyć i wyhamować gonitwę myśli, możesz np. zastosować technikę skupiania się na doświadczeniach z poszczególnych zmysłów. Oddychaj miarowo przez nos i przechodź uwagą kolejno przez to, co w danej chwili widzisz, słyszysz, czujesz węchem, dotykiem i smakiem. Możesz próbować nazwać po 5 rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz.

A jak sobie pomóc, jeśli przeholowałeś z newsami i przytłoczyły Cię przerażające informacje? Wyłącz wszystkie media i zafunduj sobie odpoczynek dla umysłu – idź na spacer, na kolację z przyjaciółmi, na rower, ułóż puzzle, posprzątaj mieszkanie, odpal grę wideo czy serial. Zrób cokolwiek, co daje Ci przyjemność i przy czym wypoczywasz.

Emocje

Staraj się ich nie tłumić i nie unikać, a odczuwać i nazywać. Fakt, jest ich teraz dużo i nie są zbyt przyjemne. Nie zawsze też mamy przestrzeń, by „wejść” w nie w pełni wtedy, kiedy się pojawiają – czasem zamiast tego trzeba działać albo trzymać gardę, by się nie rozkleić, np. w pracy. Warto jednak uważnie się obserwować i gdy pojawia się przestrzeń na przeżywanie (np. wieczorem), wracać do tych sytuacji i pozwolić emocjom przepłynąć. Jest to szczególnie ważne, jeśli bezpośrednio angażujesz się w działania pomocowe i masz kontakt z osobami, które uciekły przed wojną.

Często boimy się, że gdy dopuścimy do siebie lęk, złość czy smutek, to te emocje nas zaleją, zniszczą. Tymczasem każda emocja kiedyś się wyczerpuje, tzn. narasta tylko do osiągnięcia swojego szczytu, a potem wygasa. Natomiast wypierane czy tłumione emocje nie znikają – odkładają się w ciele i potrafią dać o sobie znać ze zwielokrotnioną siłą, nieadekwatną do okoliczności.

Ciało

W chwilach nasilonego lęku czy w razie napadu paniki, któremu towarzyszą takie objawy jak uczucie duszności, pocenie się, kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej i poczucie utraty kontaktu z rzeczywistością, pomogą Ci techniki oddechowe. Bierz wdech nosem i wydech przez usta ułożone w dzióbek jak do gwizdania. Możesz też złożyć dłonie w dwie łódeczki wokół nosa i ust i oddychać przez ten „tunel” – to symboliczna informacja dla mózgu o porcji powietrza, którą masz przyjąć, oraz sposób na przywrócenie odpowiednich proporcji tlenu i dwutlenku węgla w organizmie.

Przy występującej w atakach paniki hiperwentylacji (zbyt szybkie i głębokie wdechy, które skutkują przyjmowaniem nadmiaru tlenu) Twoim celem jest spowolnienie oddechu i odzyskanie nad nim kontroli, dlatego cały czas myśl o wydłużaniu wydechów. Docelowo powinno to być 5-6 oddechów na minutę, ale osiągnięcie takiego poziomu może chwilę potrwać.

Jednym z fizycznych objawów lęku jest zwiększone napięcie mięśniowe. Warto stosować techniki relaksacyjne polegające na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni – to pomoże wyregulować ich napięcie. Innym świetnym sposobem, by pomóc sobie w sytuacjach stresowych jest wytrząsanie napięć z ciała. Zwróć uwagę, jak robią to zwierzęta. To prosty ruch, który pomaga wyładować skumulowaną w ciele energię stresu. Podobnie reagują dzieci – gdy się uderzą, przewrócą lub wystraszą, momentalnie wybuchają płaczem ze spazmami poruszającymi całym ciałem. Taki krótkotrwały wybuch pozwala bólowi i emocjom przepłynąć. Co robią dorośli, którzy nauczyli się, że nie wypada płakać publicznie? Kumulują napięcie w ciele. A potem zapominają o tym, że trzeba znaleźć dla niego jakieś inne ujście.

Ruch i oddech to proste narzędzia, które bardzo często lekceważymy – niesłusznie, bo mają dużą moc, nic nas nie kosztują i są zawsze w zasięgu ręki. Dlatego korzystaj z nich regularnie na co dzień, nie tylko w kryzysie. Dzięki utrzymywaniu stresu na stałym niskim poziomie będziesz mieć większą tolerancję na sygnały o zagrożeniu i wydłużony czas eskalowania lęku. Po drodze zdążysz go opanować.

Pamiętaj też, że jeśli sytuacja Cię przerasta – a ma prawo! – nie jest żadnym wstydem skorzystanie z pomocy psychologa czy terapeuty. Radzenia sobie z emocjami i stresem na co dzień lub minimalizowania jego skutków można się nauczyć.

| Praca dla Ukraińców – jak pomóc uchodźcom w jej znalezieniu?

 

Jeżeli Ty lub osoba (rodzina), której pomagasz, potrzebujecie wsparcia psychologicznego, możecie zadzwonić na bezpłatne infolinie prowadzone np. przez:

 

Konsultacja merytoryczna:

mgr Anna Grabowska, psycholog, Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego

Oceń artykuł