Od dobrych kilku miesięcy mobilizujesz się, żeby pójść na siłownię albo pobiegać, rzadko masz czas nawet na spacer, a tymczasem praca przy biurku daje Ci się we znaki? Po całym dniu przy komputerze odczuwasz sztywność karku, bóle pleców i szyi? Jeśli to Cię pocieszy, nie jesteś sam. Siedząca praca i tryb życia, w którym mamy zdecydowanie za mało ruchu, sprawiają, że coraz więcej nawet bardzo młodych osób zmaga się z tego typu problemami. Dlatego eksperci radzą wykorzystywać każdą krótką przerwę w pracy i … ćwiczyć w biurze!
Oto przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonać w biurze.
Pamiętaj! Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że nie masz do tego przeciwwskazań zdrowotnych. Jeśli dolegliwości nasilają się lub dzieje się coś niepokojącego, skonsultuj się z lekarzem.
Przy biurku
Nawet nie wstając od biurka (chociaż do tego gorąco zachęcamy!), można wykonać kilka dyskretnych ćwiczeń, które przyniosą ulgę spiętym plecom, szyi czy nadgarstkom.
- Rozluźnij szyję
Wyprostuj się, ściągnij łopatki, pochyl głowę do piersi i powoli zataczaj nią łuk - od jednego ramienia do drugiego. Następnie wyprostuj głowę i niespiesznie przechylaj ją do każdego z ramion, rozciągając boczną część szyi.
- Rozciągnij klatkę piersiową
Usiądź prosto, wyciągnij przed siebie ręce i złap się za dłonie, a następnie schowaj głowę między ramionami i wygnij górną część pleców do tyłu, ciągnąc jednocześnie połączonymi rękami do przodu. Następnie wyprostuj się, przenieś ręce za siebie, złącz je i wypnij do przodu klatkę piersiową.
- Daj odpocząć nadgarstkom
Wyciągnij przed siebie rękę spodem dłoni do góry i zegnij nadgarstek w dół. Przeciwną dłonią złap za palce i delikatnie ciągnij do siebie, aby poczuć rozciąganie w nadgarstku i przedramieniu. To samo ćwiczenie powtórz z drugą ręką.
- Rozluźnij plecy
Usiądź prosto, następnie połóż prawą rękę na lewym kolanie i skręć tułów w lewo, układając lewą dłoń na krześle za sobą. Pozostań w skręcie kilka sekund. Potem wyprostuj się i wykonaj skręt w drugą stronę.
W salce konferencyjnej
Jeśli masz w biurze salkę konferencyjną, chillout-room czy kuchnię, w której nie kręcą się tłumy albo po prostu pracujesz w niewielkim pokoju, w którym nikomu nie będziesz przeszkadzać, wykorzystaj to i wykonaj codziennie kilka prostych ćwiczeń.
- Zrób koci grzbiet na stojąco
Stań w rozkroku, pochyl się do przodu, ugnij kolana i ułóż dłonie na udach, tak aby palce skierowane były do wewnątrz. Powoli wyginaj plecy na zmianę w górę i w dół; robiąc przynajmniej 10 powtórzeń.
- Rozciągnij plecy i klatkę piersiową
Stań w rozkroku w odległości wyciągniętych rąk od stołu albo biurka. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na blacie, opuszczając głowę w dół (Twoje ciało powinno być zgięte w pasie mniej więcej pod kątem prostym). Wyprostuj plecy, ściągnij ramiona do tyłu i staraj się schodzić klatką piersiową coraz niżej. Pozostań w tej pozycji kilkadziesiąt sekund.
Zobacz, jak pomóc swoim plecom w pracy >>
Poza ćwiczeniami warto pamiętać o kilku prostych pomysłach, dzięki których będziesz mieć więcej ruchu na co dzień:
- Wstań od biurka. Po prostu.
Idź do kuchni po wodę albo przejdź się korytarzem, wyglądając przez okno. Jeśli masz więcej czasu, wyjdź na powietrze. A może zaproponujesz współpracownikowi spotkanie chodzone (w formie spaceru) zamiast burzy mózgów w dusznej salce konferencyjnej?
- Wejdź po schodach
Jeśli Twoja firma mieści się na piętrze, przynajmniej raz dziennie zrezygnuj z windy i wejdź po schodach. Jeżeli musiałbyś pokonać kilka czy kilkanaście pięter, zacznij od przejścia dwóch z nich. Co tydzień możesz zwiększać liczbę schodów, które pokonujesz piechotą. Kto wie, może za jakiś czas wejdziesz na 10 piętro?
- Wysiądź przystanek wcześniej albo zrezygnuj z codziennych dojazdów samochodem
Jeśli dojeżdżasz do pracy autobusem spod domu albo samochodem prosto z garażu, masz pewnie niewiele okazji do spacerów. Dlatego wyjdź z domu kilkanaście minut wcześniej i ostatni przystanek do pracy pokonaj piechotą. Dla posiadaczy własnych czterech kółek dobrym pomysłem jest urządzenie sobie od czasu do czasu prywatnego dnia bez samochodu - wtedy do pracy możemy jechać komunikacją miejską (będzie okazja do spaceru na przystanek) albo rowerem. I zdrowiej, i bardziej ekologicznie.
Twoja praca przyprawia Cię nie tylko o ból pleców? Pobierz aplikację Pracuj.pl i znajdź pracę, która doda Ci skrzydeł!
Zobacz, co zamiast benefitów Szef zaproponował swoim pracownikom: