Porady Kariera i rozwój Jak wzmacniać odporność psychiczną, gdy panuje kryzys?
10.04.2020  | 8 min czytania

Jak wzmacniać odporność psychiczną, gdy panuje kryzys?

10.04.2020  | 8 min czytania
Autor wpisu Pracuj.pl
Ocena treści
(5)

Być może masz już wszystkiego serdecznie dość i trudno Ci przestawić myśli na inne, bardziej pozytywne tory. Mimo to spróbuj! Nadzieja i optymizm to nie są hasła śpiące w teoriach psychologów, ale realna siła, którą właśnie teraz warto w sobie obudzić. O tym, jak uruchamiać pozytywne emocje i myśli oraz jakie płyną z tego korzyści, mówi w wywiadzie dla Pracuj.pl Agnieszka Zawadzka-Jabłonowska, psycholog pracy i organizacji, p.o. dyrektora Centrum Coachingu i Mentoringu Akademii Leona Koźmińskiego.

Czy w dzisiejszej rzeczywistości jest miejsce na optymizm? Czy pozytywne myślenie w stylu „jakoś to będzie” działa w sytuacji kryzysu?

Myślenie pozytywne ma ogromny sens i jest bardzo użyteczne, ważne jest jednak rozróżnienie o jakim rodzaju pozytywnego myślenia i optymizmu mówimy – aktywnym czy biernym. Niestety termin „pozytywne myślenie” bywa w społeczeństwie kojarzony negatywnie. Wynika to z faktu, że mylony jest z myśleniem życzeniowym, opartym na wierze w cudowną moc „przyciągania” sukcesów poprzez wyobrażanie sobie tego, że nastąpiły. Taka forma myślenia określana jest też jako bierny optymizm i jest nieskuteczna.  Nie chodzi bowiem o to, żeby tylko wyobrażać sobie to, co chcemy osiągnąć i jak wspaniale będzie wtedy wyglądać nasza rzeczywistość. Potrzebne jest jeszcze podjęcie określonych działań, które umożliwią nam osiągnięcie upragnionego sukcesu. Zmiana nie nastąpi od samego mówienia: „będzie dobrze” czy „wszystko się ułoży”. Jeśli tylko „myślimy pozytywnie”, ale nie robimy nic w kierunku osiągnięcia pożądanych rezultatów, nie wkładamy w nie odpowiednio dużo pracy, zaangażowania i wysiłku, to mamy do czynienia z myśleniem  niekonstruktywnym. Ponadto, jeśli mamy do zrealizowania cel i wyobrażamy sobie wyłącznie  jego pozytywne wyniki, to zadziała to na nas demotywująco. Takie zjawisko znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Natomiast myślenie pozytywne, konstruktywne występuje wtedy, gdy planujemy i wyobrażamy sobie proces dojścia do celu, analizujemy, co krok po kroku powinniśmy zrobić, jakie działania wykonać, żeby przybliżyć się do miejsca, w którym chcemy się znaleźć. Wtedy mamy do czynienia z optymizmem aktywnym. Aktywny optymizm nie jest zatem optymizmem urojonym, oderwanym od rzeczywistości, czysto życzeniowym. Taka forma pozytywnego myślenia działa korzystnie zarówno na naszą motywację, jak i na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, co jest w obliczu kryzysu szczególnie ważne. Konstruktywny optymizm wiąże się też z budowaniem nawyku dostrzegania pozytywnych rzeczy i zdarzeń w naszym codziennym życiu. Pozytywne emocje są subtelniejsze niż negatywne, dlatego czasem trudno nam je dostrzegać, szczególnie gdy jesteśmy bombardowani negatywnymi informacjami - tak jak ma to miejsce teraz w związku z epidemią wirusa COVID-19. Pamiętajmy też, że optymizmu można mieć w sobie mniej lub więcej z uwagi na posiadane cechy osobowości, ale jednocześnie można go w sobie cały czas rozwijać.

Kim jest w takim razie optymista w czasach kryzysu?

To ktoś, kto – owszem – martwi się, może nawet traci równowagę, przeżywa gorsze dni, miewa chwile zwątpienia, mierzy się z różnymi trudnościami, doświadcza strachu, smutku, złości… ale nie załamuje się, nie popada w nicość. Mobilizuje się. Przeżywa różne straty, porażki, cierpienia, ale potrafi się po nich podnieść, otrząsnąć i iść dalej. Optymizm działa na niego wówczas jak tarcza ochronna. Dlatego to takie ważne, żeby właśnie teraz, w trudnych czasach rozwijać swój kapitał psychologiczny, czyli unikalne zasoby osobiste – to one są niezastąpionym skarbem i mają dzisiaj szczególne znaczenie.

Tak sobie myślę, że „kapitał psychologiczny” brzmi dosyć odlegle i abstrakcyjnie, a dla wielu ludzi kredyty, wizja utraty pracy, problemy finansowe, troska o zdrowie to coś konkretnego, realnego i bliskiego…

Naukowo i praktycznie kapitałem psychologicznym zaczęłam zajmować się po tym, gdy na własnej skórze poznałam, co to znaczy poczucie silnego zagrożenia. Co znaczy strach o zdrowie, o finanse, o przyszłość. O życie. Co znaczy izolacja od bliskich osób i przyjaciół. To był dla mnie bardzo trudny czas, ale podołałam wszystkim trudnościom. Pomimo bardzo pesymistycznej diagnozy, którą usłyszałam od lekarza, włożyłam ogromny wysiłek w to, żeby wyzdrowieć i wrócić do normalnego funkcjonowania. Po tym doświadczeniu uświadomiłam sobie, że batalię z chorobą wygrałam w dużej mierze dzięki temu, że nie straciłam nadziei, że miałam dużo zasobów osobistych, które w chwili poważnego zagrożenia pozwoliły mi skutecznie działać i nie poddawać się. Podtrzymywanie w sobie nadziei pomaga organizmowi walczyć z przeciwnościami. Nadzieję na sukces tworzy: wiara w to, że jest się w stanie podejmować trudne wyzwania i dążyć do ich realizacji, a także przekonanie, że jeśli na drodze pojawią się przeszkody, to znajdziemy nowe sposoby, metody i rozwiązania, żeby je obejść i dotrzeć do celu. Jeśli usiądziemy – to na chwilę, żeby emocje znalazły ujście, żeby pobyć ze swoimi przeżyciami, ale ostatecznie wstaniemy i będziemy szukać alternatywnych rozwiązań naszych problemów. Na kapitał psychologiczny składa się nie tylko nadzieja na sukces, ale też optymizm, poczucie skuteczności osobistej oraz rezyliencja, czyli zdolność elastycznego radzenia sobie w obliczu stresu i trudności. To cztery składniki, które pozwalają skutecznie radzić sobie z rzeczywistością zawodową. Badania naukowe potwierdzają, że ich połączenie prowadzi do występowania efektu synergii, co oznacza, że gdy działają wspólnie, to siła ich oddziaływania jest większa. Ludzie, którzy rozwijają w sobie te indywidualne zasoby są bardziej efektywni i lepiej wywiązują się z realizacji zadań zawodowych, chętnie podejmują wyzwania, są silniejsi psychicznie i aktywnie stawiają czoło trudnościom. Dla przykładu - istnieje wiele historii biznesmenów, którzy bankrutowali, ale potrafili się podnieść i odbudować po niepowodzeniach. Są badania naukowe, które pokazują, że handlowcy – optymiści osiągają lepsze wyniki sprzedażowe niż osoby z pesymistycznym nastawieniem. Optymizm sprawia, że tacy pracownicy są bardziej odporni na frustrację, nie poddają się po kolejnej nieudanej próbie, odmowie klienta itd. Optymizm aktywny i realistyczny jest bardzo cenny i warto go pielęgnować niezależnie od zajmowanego stanowiska i etapu kariery zawodowej. Kryzysy życiowe, zawodowe nie są przyjemne, więc to naturalne, że nie chcemy ich doświadczać. I choć w momencie przeżywania problemów trudno jest nam je zaakceptować i zrozumieć, to często z perspektywy czasu zauważamy, że różne doświadczenia były dla nas rozwojowe, wzmocniły nas, udzieliły nam cennej lekcji. Oczywiście dzieje się to pod warunkiem, że dokonamy autorefleksji, „odrobimy” te lekcje i wyciągniemy z nich wnioski. Wtedy trudne doświadczenia mogą wnieść do naszego życia ogromną wartość, która widoczna jest na poziomie konkretnych zachowań – stajemy się bardziej odporni, cierpliwi, wytrwali, umiemy wskrzesić w sobie motywację. A to, że przeżywamy też frustracje, złe chwile… to naturalne, mamy do tego prawo, jesteśmy tylko ludźmi.

Utrata pracy - jak pomóc sobie i bliskim

W kontekście tego, o czym Pani powiedziała, przypomniały mi się słowa z książki -„Pracownia Aurory”, autorstwa Roksany Jędrzejewskiej-Wróbel. To książka dla dzieci, ale dorośli odnajdą w niej przesłanie dla samych siebie. I takie tam zdania: „Serce z bliznami bywa bardziej wrażliwe i mądrzejsze. A czasem w miejscu sklejenia nawet mocniejsze niż wcześniej”. Jest też mowa o tym, że o serca trzeba się troszczyć i dbać…

Tak, zgadzam się, o serca trzeba dbać, a nawet bardzo dbać! I to zarówno w sensie metaforycznym, jak i w sensie  zdrowotnym. Niestety w codziennym życiu często bierzemy na siebie zbyt dużo, jesteśmy nadmiernie obciążeni zadaniami, żyjemy w nieustannym pośpiechu, przez co nie mamy czasu na „dbanie o nasze serca”. Tracą na tym nie tylko relacje z bliskimi osobami, ale zaniedbana jest również relacja z samym sobą. To nie jest korzystne i na dłuższą metę może prowadzić do załamania zdrowia, kryzysów psychicznych, wypalenia zawodowego, rozbitych rodzin…  A przecież nasze życie nie musi tak wyglądać – wystarczy, że zatroszczymy się o samych siebie, o „nasze serca”. Wsłuchamy się w nasze potrzeby, marzenia, troski, obawy. Posłuchamy tego, co do nas mówią nasze emocje i uczucia. Spojrzymy z dystansu na nasze dotychczasowe życie i odpowiemy sobie na pytanie, co tak naprawdę jest dla nas ważne. W sytuacji, w której znajdujemy się obecnie w związku z  epidemią, jest to w pewnym sensie ułatwione, ponieważ diametralnie zmieniły się warunki naszego życia i funkcjonowania. W wielu przypadkach znaleźliśmy się poza naszą strefą komfortu. Możemy wykorzystać ten czas na refleksję nad tym,  czy do tej pory żyliśmy zgodnie z najważniejszymi dla nas wartościami. Możemy zadać sobie pytanie, czego najbardziej potrzebujemy i czy mamy poczucie sensu w życiu. Warto pochylić się też refleksją nad stylem naszego dotychczasowego funkcjonowania i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy zaniedbywaliśmy nasze zdrowie. Być może nasze ciało wysyłało nam  w związku z tym konkretne sygnały, ale nie zwracaliśmy na nie uwagi.

Rozmawiamy o nadziei, wierze w samego siebie, w swoją sprawczość, skuteczność. Ale czy nie jest tak, że właśnie w trudnych sytuacjach tym, czego szczególnie potrzebujemy, jest przekonanie, że inni też w nas wierzą, dzielą się dobrym słowem i pozytywną myślą? We wspomnianej „Pracowni Aurory” czytamy: „No i trzeba pamiętać, że nie ma dwóch takich samych serc. Każde jest inne, ale zawsze delikatne jak chińska porcelana (…)”. Autorka mówi o sercach, które potrzebują „mieszanki zachwytu i bliskości”, „kleju z czułości”, „opatrunku ze zwyczajnej życzliwości”.

Tak, zdecydowanie poczucie wsparcia i życzliwości, a także bliskości, czułości i wyrozumiałości ze strony innych jest tym, czego szczególnie potrzebujemy w trudnych chwilach, choć nie tylko. Są one ważne również w „zwykłym”, codziennym życiu. Oczywiście istnieją w tym zakresie różnice indywidualne, jednak pozytywne relacje uznawane są za jeden z głównych filarów naszego dobrostanu, zarówno w sferze życia osobistego, jak i zawodowego. Poczucie, że możemy liczyć na pomoc ze strony innych sprzyja konstruktywnemu, adaptacyjnemu funkcjonowaniu oraz radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami. Potrzeba wsparcia stała się teraz niezwykle istotna w organizacjach, a jej sensowne zaspokajanie pozwala zwiększać zachwiane przez epidemię poczucie bezpieczeństwa pracowników. Okazywanie wsparcia to teraz jedna z najważniejszych rzeczy, jaką mogą i powinny zrobić organizacje oraz liderzy, by zadbać o pracowniczy dobrostan. Jeśli wspierająca postawa pracodawcy jest szczera i autentyczna, to w perspektywie długofalowej zaprocentuje pogłębieniem zaufania oraz zbudowaniem wysokojakościowych relacji z pracownikami, a na tym właśnie opiera się prawdziwy leadership.

Dzisiaj wielu ludzi czuje się zagubionych i przytłoczonych negatywnymi wydarzeniami i informacjami. Jak w takich warunkach wykrzesać w sobie autentycznie pozytywne myśli?

Teraz, kiedy epidemia stanowi realne zagrożenie dla naszego życia i zdrowia, a zewsząd jesteśmy bombardowani negatywnymi informacjami i obrazami, nasze procesy myślowe mogą mieć nieco inny przebieg. Możemy być bardziej niż zwykle wyczuleni na bodźce zagrażające. To naturalne - tak funkcjonuje  ludzki mózg, gdy działa pod wpływem lęku czy strachu. W związku z tym, mimo iż wokół nas dzieje się również wiele pozytywnych rzeczy, to trudniej jest nam je dostrzec. Ponadto emocje pozytywne są subtelniejsze, jeśli chodzi o poziom doświadczenia. To, co negatywne, znacznie silniej przyciąga naszą uwagę. Żeby to zobrazować można posłużyć się metaforą zupy grzybowej – jeśli nagle wrzucimy do niej jednego muchomora, to  zatruje on całą zupę, mimo że wszystkie pozostałe grzyby są  dobre. Z naszym doświadczeniem jest podobnie – nawet jeśli cały dzień jest przepełniony pozytywnymi lub neutralnymi doświadczeniami, to wystarczy jedno negatywne wydarzenie, aby  odwrócić naszą uwagę od otaczającego nas dobra. Nie znaczy to jednak, że ono znika. Starajmy się więc – mimo trosk i wielu trudnych wydarzeń – nie zatracać się w tym, co negatywne. Zamiast tego budujmy nawyk dostrzegania pozytywności w naszym życiu! Warto pamiętać, że jak każdy nawyk, wymaga on treningu. Jest on jednak szczególnie cenny, gdyż w dłuższej perspektywie pomaga w zwiększaniu poziomu naszego dobrostanu.

Skąd czerpać siłę, gdy piętrzą się trudności? Od czego zacząć zmianę sposobu myślenia?

Polecam ćwiczenia i techniki, które pomagają podnosić dobrostan i redukować objawy depresji. Martin Seligman, wybitny amerykański profesor psychologii, stworzył ćwiczenie polegające na tym, że codziennie na koniec dnia należy zapisać co najmniej trzy pozytywne rzeczy, które nas tego dnia spotkały. Następnie należy określić i dopisać ich przyczyny, a więc odpowiedzieć sobie na pytanie, dlaczego te pozytywne rzeczy się wydarzyły, z czego one wynikają. Warto też założyć specjalny dziennik, służący tylko do takich zapisków i regularnie go uzupełniać, a potem przeczytać całość, np. po upływie miesiąca. Choćby nam było ciężko, choćby wydawało nam się, że nie jesteśmy w stanie wymyślić nawet jednej rzeczy – nie rezygnujmy. To nie muszą być spektakularne wydarzenia, ale na przykład docenienie tego, że jest się zdrowym, albo zauważenie drobnych, ciepłych gestów ze strony członków rodziny. Regularne ćwiczenia sprzyjają zmniejszaniu symptomów lęku. Można je wykonywać indywidualnie, samodzielnie, ale też w zespole pracowników. Zachęcam, aby menedżerowie korzystali z tej metody właśnie teraz i dbali o dobrostan w organizacji. Pomocne są także techniki związane z rozwijaniem wdzięczności – w tym celu można założyć dziennik wdzięczności i prowadzić notatki. Warto też okazywać wdzięczność innym ludziom – to świetny sposób, żeby dzielić się, zarażać pozytywnymi emocjami (więcej ćwiczeń i wskazówek pod treścią wywiadu – przypis red.).

Rekrutacja zdalna - zdobądź pracę, nie wychodząc z domu

Z pozytywnym myśleniem wiążą się pozytywne emocje. Takie, które dają nam dużo dobrej energii. Ale doświadczamy też przecież emocji, które w jakiś sposób nas osłabiają, męczą, paraliżują i mają związek właśnie z trudnymi sytuacjami.

Pozytywne emocje, takie jak radość czy wdzięczność, mają duże znaczenie dla naszego dobrostanu. Mówią o tym wyniki badań i współczesne teorie psychologiczne. Na przykład według prof. Barbary Fredrickson w dłuższej perspektywie czasowej emocje pozytywne sprzyjają budowaniu zasobów radzenia sobie ze stresem. Sprzyjają również poprawie odporności i mają korzystny wpływ na zdrowie psychiczne oraz fizyczne. Na poziomie biologicznym pozytywność działa jak przycisk „reset” – negatywne emocje podnoszą ciśnienie krwi, ale pozytywne obniżają je i sprawiają, że powracamy  do normalnego stanu fizjologicznego. Pozytywne emocje wiążą się też z kreatywnością, poszerzają nasz sposób postrzegania rzeczywistości – przyjmujemy szerszą perspektywę, widzimy więcej, dzięki czemu dostrzegamy różne możliwości i szanse, na przykład w kontekście rozwiązania trudnych sytuacji zawodowych. Warto więc wyrażać i pielęgnować pozytywne emocje. Ale pamiętajmy też, że nie ma emocji dobrych i złych. Wszystkie są równie ważne i równie potrzebne.  Wszystkie pełnią w naszym życiu ważną funkcję adaptacyjną. Na przykład złość jest bardzo energetyczną emocją – pojawia się,  kiedy na coś się nie zgadzamy, bronimy ważnych dla nas wartości, albo gdy coś staje nam na drodze do realizacji ważnego dla nas celu. Niezależnie od tego, czy doświadczamy przyjemnych czy nieprzyjemnych emocji, ważne jest, abyśmy je akceptowali i potrafili je rozumieć. Szczególnie teraz, w związku epidemią doświadczamy różnych trudnych dla nas emocji i jest to całkowicie naturalne. Zaakceptujmy to i dajmy sobie na to pełne przyzwolenie. Dobrze jest jednak wiedzieć, że ciągłe odczuwanie  negatywnych emocji przez dłuższy czas może wiązać się z występowaniem stanów depresyjnych. Musimy zatem bacznie obserwować siebie i swoich bliskich, a w razie zaobserwowania niepokojących symptomów  skontaktować się ze specjalistą – psychologiem, interwentem kryzysowym lub psychiatrą. Długotrwałe doświadczanie silnych negatywnych emocji może też mieć niekorzystne konsekwencje dla naszego zdrowia. Ktoś, kto na przykład narażony jest na chroniczny, silny stres w pracy, może doświadczyć wyczerpania zasobów odpornościowych i energetycznych organizmu, co może prowadzić do wielu chorób. Z tego względu szczególnie ważne jest dbanie o regenerację organizmu i zachowywanie odpowiednich proporcji między doświadczaniem pozytywnych a negatywnych emocji w naszym życiu.

Dużo dzisiaj mówi się o tym, aby wzmacniać układ immunologiczny. Odpowiednia dawka snu, zdrowa dieta – to wszystko jest ważne, ale przecież stres i niepokój osłabiają organizm...

Optymistyczne myśli oraz pozytywne emocje, takie jak wdzięczność, będą sprzyjały poprawie odporności. Im więcej mamy pozytywnych emocji, tym lepiej sobie radzimy. A jak lepiej sobie radzimy, to mamy jeszcze więcej pozytywnych emocji. To taka „spirala szczęścia w górę”. Pozytywne emocje są jednym ze składników szczęścia i wraz z nim pozytywnie wiążą się z odpornością naszego organizmu. Dlatego warto  świadomie i celowo pomnażać pozytywne emocje w  życiu i zarażać nimi innych, czego Państwu z całego serca życzę 🙂

Dziękujemy za rozmowę!

 

ĆWICZENIA - Wzmocnij swoją odporność psychiczną!

• Zwiększ skuteczność osobistą
Weź do ręki swoje CV i przyjrzyj się swoim osiągnięciom i sukcesom, zadaniom i obowiązkom, które wykonywałeś. Zastanów się, z czego one wynikają, dzięki jakim zasobom udało Ci się je zrealizować, zdobyć itd. A teraz stwórz CV złożone wyłącznie ze swoich mocnych stron. Szybko zobaczysz, że to, że udało Ci się coś osiągnąć, wynikało np. z tego, że byłeś/byłaś cierpliwa, wytrwała, kreatywna, że miałaś/miałeś pasję do rozwoju i nauki. Widząc zanotowany na kartce zbiór swoich zasobów, zyskasz duży zastrzyk energii.

Domówka z Pracuj.pl #3 - CV – dopracuj swoje dokumenty do perfekcji

• Stwórz dziennik wdzięczności
Znajdź czas na refleksję – utrwalaj w notatkach wszystko to, za co jesteś wdzięczny. Zapisuj pozytywne rzeczy, które Cię spotkały. Nawet jeśli masz zły dzień, nie rezygnuj z nawyku doceniania codzienności.

• Poproś o informację zwrotną
Poproś zaufane i życzliwe Ci osoby o uczciwą, szczerą informację zwrotną na temat kilku Twoich mocnych stron. Możesz powiedzieć, że pracujesz nad swoimi kompetencjami, nie chcesz się poddawać podczas poszukiwań pracy, zależy Ci, żeby zwiększyć swoje szanse i taki feedback będzie dla Ciebie bardzo wartościowy – będziesz mógł jeszcze bardziej wzmocnić swój potencjał i zobaczyć obszary, nad którymi jeszcze powinieneś popracować.

• Szukaj sposobu na redukcję stresu
Warto, aby każdy znalazł własny sposób na radzenie sobie ze stresem. Możesz np. zastosować techniki relaksacji i wykonywać ćwiczenia oddechowe. Nie zapominaj też, jak silnym „narzędziem” antystresowym jest… poczucie humoru. Ucz się dystansu do samego siebie i innych i uśmiechaj się jak najczęściej.

Zadawaj sobie pytania
W rozwijaniu nadziei na sukces pomaga coaching. Stawiaj sobie odpowiednio trudne, ale realistyczne cele i rozważaj różne opcje, która umożliwią ci ich osiągnięcie. Wykorzystuj przy tym swoje zasoby i mocne strony.

Dbaj o energię osobistą: śpij, odpoczywaj, ćwicz i zdrowo się odżywiaj
Dbaj o regularny sen. Odpowiednia ilość snu jest bardzo teraz potrzebna do regeneracji organizmu. Zdrowa dieta, regularne posiłki, nawadnianie – to wszystko służy wzmacnianiu odporności fizycznej, ale też pielęgnowaniu dobrostanu psychicznego. Bez wychodzenia z domu zadbaj o aktywność fizyczną i wykonuj ćwiczenia na dywanie – to dobry sposób, żeby redukować napięcie.

Jak dieta wpływa na efektywność i samopoczucie w pracy

Kreator CV: stwórz za darmo w 3 prostych krokach skuteczne i profesjonalne CV
Stwórz CV
Oceń artykuł